Quels sont les aliments à index glycémique bas ?
15/12/21 | Exemple, Conseils régime, Alimentation, Fruits et légumes, Equilibre alimentaire, bien-être, énergie, bien manger, organisme | sucre, aliments, graisses, glucides, féculents, satiété, faim, céréales, métabolisme, métabolique, indice, index, glycémie, glycémique, taux, IG, IG moyen, IG bas, IG fort, indice haut, index haut, indice bas, indice moyen, sang, obésité, triglycérides, insuline, glycémiant
Qu'est-ce que l'index/indice glycémique (IG) ?
L'index glycémique se défini comme un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (= taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. L'indice glycémique d'un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, le glucose, auquel on attribue l'indice 100. Plus l'IG est élevé, plus le pouvoir glycémiant de l'aliment est important.
Lorsque que nous consommons des aliments glucidiques, notre pancréas sécrète de l'insuline, une hormone qui permet au glucose de rentrer dans les cellules. Les aliments à IG élevé induisent une forte sécrétion d'insuline qui va faire chuter le taux de sucre dans le sang. Cette chute importante va générer une hypoglycémie réactionnelle. Notre organisme réagit en provoquant une sensation de faim destinée rétablir le taux de sucre. C'est le début d'un cercle vicieux qui peut conduire à l'obésité, aux pathologies métaboliques (diabète, stéatose,…). De plus, si nos stocks de glucose sont déjà saturés lors de l'ingestion de l'aliment, l'organisme va transformer l'excédent de glucose en triglycérides c'est-à-dire en graisses.
Il est donc essentiel de consommer des aliments à l'origine d'une faible sécrétion d'insuline (IG bas) pour contrôler son poids et optimiser sa santé.
Les aliments à index glycémique bas :
On considère un index glycémique bas lorsqu'il est inférieur à 40. Entre 40 et 60 on parle d'IG moyen et au-delà de 60 d'IG haut.
IG bas : tous les légumes, lentilles, haricots mange-tout, haricots blancs/noirs/rouges, pois chiche, petit-pois, lait, riz sauvage, coulis de tomate, tofu, oléagineux (amandes, etc.), lait de soja, agrumes, fruits rouges, pamplemousse, cerise, abricots, ail, avocat, nectarine, cacao en poudre (sans sucre), cornichon, épices, flageolets, pomme, poire, prune, fromage blanc nature, moutarde, olive, pêche…
IG moyen : flocons d'avoine, pain complet, farine intégrale de blé, ébly, boulgour, céréales complètes, épeautre, quinoa, fèves, pâtes au blé dur, patate douce, riz complet/brun/rouge, sarrasin, seigle, sushi, pâtes blanches al dente sorbet sans sucre, muesli sans sucre, biscuits sans sucre à la farine complète, biscuits sablés (beurre), noix de coco, banane (pas trop mûre), reste des fruits…
Autres facteurs qui influencent la glycémie :
Attention, de nombreux facteurs peuvent influencer l'index glycémique d'un aliment : le mode de cuisson (plus il est cuit plus l'IG est élevé ex : pâtes al dente IG < pâtes très cuites), les aliments qui l'accompagnent, la nature de l'aliment, son raffinage, la façon de le consommer (entier, purée, morceaux…), son degré de maturité.
Pour plus d'informations sur l'index glycémique et l'alimentation en général n’hésitez pas à prendre rdv avec votre diététicienne Le Comptoir Diététique.
Marie, Diététicienne Le Comptoir Diététique NARBONNE
